Домой / ПСИХОЛОГИЯ / Как справиться с паническими атаками: техники самоконтроля

Как справиться с паническими атаками: техники самоконтроля

Опубликовано © Женская доля

 

Иногда в жизни происходят события, которые заставляют человека хорошенько понервничать. В такие моменты эмоции берут верх над разумом, тело отказывает подчиняться, даже мысли растекаются, как вода. В панике человек перестает многое контролировать, тревога парализует сознание, блокируя способность мыслить здраво. Как справиться с тревогой и беспокойством? Как вернуть внутренний самоконтроль и успокоиться? Представляем 3 техники работы с паникой и сильными эмоциями, которые помогут обрести контроль над взбунтовавшимися чувствами и вернуть положение хозяина ситуации.

Как бороться с приступами паники

как справиться с паническими атаками

3 техники расслабления при тревоге:

1. Максимальная концентрация на ощущениях

Эта методика завязана на том, чтобы переключить фокус внимания на собственные ощущения, оказавшись в моменте «здесь и сейчас». Для этого необходимо максимально заземлить эмоцию, сконцентрироваться на своих действиях и чувствах. Например, как только ощутили приближение тревоги – достаньте из кармана любимый камень, платок или любую вещь, связанную с приятными воспоминаниями. Покрутите ее между пальцами, постарайтесь почувствовать текстуру предмета, его тяжесть, неровные контуры, как можно более подробно отмечая свои ощущения.

как справиться с паническими атаками

Еще можно носить с собой ладанку с запахом любимых духов или успокаивающих эфирных масел, которые будете вдыхать перед волнительным моментом. И, конечно, хорошо расслабляет осознанное действие. Можно приготовить чай, внимательно отслеживая каждое движение: как рука касается холодной ручки чайника, как в него набирается вода, как она медленно закипает, вбирая в себя вкус чайных листочков. Концентрируйтесь на аромате, на каждом новом глотке, когда вязкая жидкость растекается по телу, и от этого внутри становится тепло. Ваше сознание должно полностью погрузиться в настоящий момент времени, тогда тревога улетучится.

2. Переключение внимания на окружающий мир

Если трудно концентрироваться на себе, можно пойти от обратного – перевести внимание на окружающий мир, тем самым лишив подпитки тревожные мысли. Для этого включитесь в какую-нибудь приятную активность! Это может быть как что-то пассивное (чтение, вязание, прослушивание любимой музыки), так и энергозатратные действия – уборка, ковыряние в огороде, выбивание ковра или занятие спортом. Главное, чтобы действие пришлось вам по душе.

как справиться с паническими атаками

Хороший способ снять тревогу – подойти к окну, найти интересный объект и начать его изучать. Это может быть дерево с необычной кроной или человек, который покупает газету. Примите во внимание детали его одежды, цвет волос и обуви, марку автомобиля рядом. Как думаете, где он работает, куда спешит, есть ли у него семья, любимая собака? Попробуйте угадать профессию и мысли человека, которого видите в первый раз, это действительно интересно. Другой вариант игры – поиск вещей, схожих по цвету, форме или текстуре. Например, сможете ли вы найти в своей комнате все круглые предметы зеленого цвета?

3. Снижение тревоги с помощью дыхания

Убрать внутренние зажимы просто, если вовремя расслабить мышечный каркас, сделать вдох и выдох на полную грудь. Почувствуйте, как воздух медленно заполняет легкие, при этом старайтесь дышать животом, а не грудной клеткой. Глубокий вдох – и внутри вас надувается шар, выдох – шар в животе сдувается, выбрасывая наружу все негативные эмоции и тревогу. Кроме осознанного дыхания, можете попробовать систему дыхания по счету. Как это работает? Начинайте считать до 4-х, набирая воздух в легкие, на 5-6-7 задержите дыхание, после чего выдыхайте воздух, считая от 1 до 8. Повторив эту процедуру несколько раз, вы ощутите заметное облегчение, ваше сознание снова вернется в колею.

как справиться с паническими атаками

Если в тревожный момент рядом с вами находится близкий человек, можете попросить его крепко вас обнять, это поможет снять внутреннее напряжение. Если паника охватила ребенка – попробуйте растереть ему руки, двигаясь от плеч до кончиков пальцев, и ноги, начиная со стопы и поднимаясь к бедрам. Это быстро приведет малыша в тонус! Естественно, приведенные техники не помогут навсегда избавиться от проблем, это просто способ абстрагироваться от негативных эмоций, чтобы вернуть организму силы действовать дальше. Телу нужны ресурсы, чтобы справиться справиться с тревогой и беспокойством, и вы их в себе найдете.

 

ПОДЕЛИТЬСЯ ПУБЛИКАЦИЕЙ С ДРУЗЬЯМИ:

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *