Домой / ХОББИ / Медитация: хобби для исцеления души

Медитация: хобби для исцеления души

Опубликовано © Женская доля

Что такое медитация «понятными словами»?

Медитация – это упражнение, которое позволяет расслабиться и сконцентрировать внимание на том, что действительно важно, помогая отбросить всю суету ежедневного быта, освобождая ум от тяжелых мыслей и тревог, тем самым приводя сознание в порядок.
Регулярные занятия данной практикой погружения в себя приводят к поднятию настроения, помогают расслабиться, эффективно справляются с депрессией, повышают стрессоустойчивость, благоприятно влияют на укрепление воли и характера, улучшают концентрацию и память.

Как научиться медитировать

Многие хоть раз в своей жизни пробовали медитировать, но лишь малая часть из этих людей продолжают практиковаться ежедневно, считая, что медитация для начинающих − это сложная практика, которая требует занятий с инструктором, но на самом деле это не так.

Как научиться медитировать

Для того чтобы медитация стала частью повседневной жизни, для начала следует определиться со временем: 10-15 минут утром и вечером для начинающих будет вполне достаточно. Приступая к практике, не стоит пренебрегать растяжкой, которая поможет подготовить тело, чтобы выбранная поза не доставляла дискомфорта.

Для полноценного медитирования подойдет любая удобная поза. Кто-то предпочитает сидеть, кто-то заниматься лежа, для кого-то предпочтительнее сосредотачиваться с открытыми глазами, выбирая предмет или изображение как точку для концентрации, а для кого-то проще закрыть глаза и концентрироваться на внутренних образах. Технику расслабления каждый выбирает индивидуально, прислушиваясь к внутренним ощущениям.

Что собой представляет процесс медитации

Процесс медитации начинается с глубокого вдоха и выдоха, таким образом приводя в спокойствие дыхание, замедляя сердцебиение, успокаивая и расслабляя тело, сосредотачивая внимание на внутренних ощущениях.

Для занятий лучше выбрать уединенное место, где никто не нарушит приватность и не помешает сосредоточиться. Необходимо создать благоприятную атмосферу, зажечь свечи - пламя свечи может служить хорошим предметом для концентрации внимания.

Не стоит расстраиваться, если с первого раза не поучилось расслабиться и сосредоточиться, ведь залогом успеха является систематичность и упорство, желание совершенствоваться и развиваться.

Простейшая медитация для новичков на стуле

Традиционно во многих культурах медитацией принято заниматься, сидя на полу и скрестив ноги. Но такая поза достаточно сложна для новичков, поэтому они не могут должным образом настроиться. Для начала можно научиться медитировать, сидя в кресле или на удобном стуле. Из этой статьи вы узнаете, как выбирать правильную позу для медитации, как выполнять очищающие упражнения и различные дыхательные техники.

Правильный стул для медитации

  1. Стул должен быть прочным и устойчивым. Не стоит брать кресло на колесиках.
  2. Сиденье стула должно быть достаточно твердым. Вы не должны погружаться в него.
  3. Высота сиденья должна быть таковой, чтобы, сидя на нем, вы сгибали ноги под углом 90°.

Если у вас нет хорошего стула для медитации, берите, какой есть. Просто помните, что основными его параметрами должны являться устойчивость и должная высота сиденья. Важно, чтобы во время сидения ваши ступни полностью касались пола.

Правильная поза для медитирования

медитация на стуле

Поза, которую человек принимает во время медитации, помогает обеспечить психическую и физическую стабильность. Чтобы она была верной, надо проделать следующие действия:

  1. Сядьте так, чтобы ваши ягодицы находились по центру стула. Ваша спина должна быть прямой. Не касайтесь спиной спинки стула.
  2. Ноги должны находиться на полу, параллельно друг другу. Колени и ступни должны быть на ширине плеч.
  3. Голени должны быть перпендикулярны полу.
  4. Бедра должны быть параллельны полу, а колени согнуты под углом 90°.
  5. Позвоночник должен быть прямой. Не надо его наклонять или изгибать в какую-либо сторону.
  6. В вашей позе должно присутствовать три прямых угла: между спиной и бедрами, между бедрами и голенями, между голенями и ступнями.
  7. Поднимите подбородок. Это поможет вам выпрямить спину.
  8. Не закрывайте глаза. Держите их открытыми и смотрите прямо перед собой.
  9. Не упирайтесь взглядом в тот или иной предмет. Ваш взгляд должен быть рассосредоточенным. Вы должны видеть все и ничего одновременно.
  10. Лучше всего, если перед вами будет совершенно белая стена. Если это невозможно, постарайтесь, чтобы перед вами находилось пространство, вид которого бы вас не отвлекал.
  11. Расположите язык вдоль верхнего неба, немного выше зубов. Возможно, такое расположение языка покажется вам странным, но именно оно стабилизирует мышцы шеи и способствует протеканию энергии ци через ваше тело.
  12. Держите рот закрытым, а челюсти расслабленными.
  13. Ладонь правой руки расположите на животе, чуть выше лобковой кости. Пусть она лежит там спокойно ладонью вверх.
  14. Левую руку поместите поверх правой, так же ладонью вверх.
  15. Естественно соедините кончики больших пальцев. Теперь вы готовы к медитации.

Подготовка дыхания

Правильное дыхание во время медитации очищает разум и успокаивает тело.

  1. Вдохните через нос так глубоко, как только можете, чтобы полностью наполнить легкие кислородом.
  2. Задержите дыхание до тех пор, пока не станете испытывать неудобство.
  3. Медленно выдохните через рот таким образом, чтобы полностью изгнать воздух из легких. Представьте, что ваши легкие – мокрое полотенце, и вы его полностью выжимаете.
  4. Повторите это дыхательное упражнение 3 раза.
  5. С каждым выдохом представляйте себе, что избавляетесь от токсинов, грязи, напряженности, беспокойства, стресса, раздражительности и прочего негатива, сковавшего тело.
  6. Дыхательные упражнения – уникальный способ освежить тело и разум. Их необходимо делать не только перед медитацией, но и каждый раз, когда вы чувствуете напряжение или пребываете в стрессовой ситуации.
  7. После завершения трех циклов дыхательных упражнений, переходите к выполнению диафрагмального дыхания.

Перед медитацией необходимо выполнять дыхательные упражнения, чтобы преодолеть негативные эмоции и успокоиться. Когда дышите, представляйте себе волну, которая имеет начало, середину и конец. Когда вы расстроены, просто начинайте делать дыхательные упражнения, и делайте их до тех пор, пока волнения не покинут вас. Почему надо делать именно дыхательные упражнения? Дело в том, что делать их совсем легко. Вы не прилагаете в процессе дыхания почти никаких усилий, что помогает вам успокоиться и лучше подготовиться к медитации.

медитация для новичков дома

Медитация с диафрагмальным дыханием и счетом

Во время медитации принято дышать животом, или диафрагмой, и такой вид дыхания называется брюшным, или диафрагмальным. Такое дыхание является самым действенным и полезным для человеческого организма. Прежде чем перейти к самой медитации, надо сначала научиться дышать диафрагмой. Для этого первоначально надо использовать счет.

  1. Делайте медленные вдохи через нос. Один вдох должен занимать 2-3 секунды.
  2. Когда вдыхаете, осторожно выпячивайте нижнюю часть живота, как будто вдыхаемый воздух наполняет его.
  3. Представьте, что воздухом заполняются не только ваши легкие, а и живот на расстоянии до 6 см ниже вашего пупка. Если смотреть со стороны, то нужная нам точка находится в центре вашего тела, между нижней частью живота и поясницей. Это место считается центральным хранилищем вашей жизненной энергии, или ци, которая оттуда распространяется плавно по всему телу.
  4. Когда вы вдыхаете воздух и направляете его к энергетическому центру, представляйте, что у вас в животе находится маленький шарик, который медленно заполняется воздухом.
  5. После того, как вы почувствовали заполнение легких процентов на 80, сделайте паузу на 2-3 секунды.
  6. Затем сделайте длинный выдох. По времени он должен быть даже длиннее, чем вдох, и длиться секунд 3-4. При этом живот следует втягивать.
  7. При выдохе представляйте себе, что воздух полностью покидает ваш организм, а шарик внутри вас сдувается и становится дряблым, при этом пупок едва ли не соприкасается с позвоночником.
  8. В конце выдоха мысленно произнесите «один».
  9. Затем снова вдохните и выдохните. В конце выдоха произнесите цифру «два».
  10. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не достигнете числа 10.
  11. После этого начинайте дышать и считать в обратном направлении, а именно произносите цифру 9, 8 и так далее до одного. И так – 3 раза.
  12. Не относитесь к упражнению слишком серьезно. Представляйте его себе своеобразной игрой. Если ваше дыхании неспокойное и сбивчивое, бросайте счет на любом месте и начинайте считать заново – с цифры 1.
  13. Поначалу у вас в голове будут крутиться разные мысли, и, возможно, вам трудно будет сосредоточиться на счете. Но, по мере практики, счет будет получаться все лучше и лучше, а посторонние мысли при этом перестанут вас беспокоить.
  14. Когда вы легко научитесь выполнять дыхательные упражнения 3 раза подряд, считая до 10 и обратно, можно начинать считать до 20, а потом – до 30 и так далее. Это очень полезно для развития вашего мозга. Чем дольше вы можете считать, тем больше пользы. Если вы можете считать до 100 и обратно, это показатель того, что ваш дух настолько силен, что вы легко сможете справиться с любыми препятствиями и неприятностями.

Полезные советы для новичков:

  • Во время выполнения упражнения движение нижней частью живота может быть несколько затруднительным для новичков. Чтобы это движение получалось лучше, надо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а ступни плотно прижать к полу. Под голову положите маленькую подушечку, а на живот – толстые и тяжелые книги. Теперь будем учиться дышать диафрагмой. Если при вдохе книги на вашем животе поднимаются, а при выдохе опускаются, это значит, что вы дышите правильно. К тому же, вес книг требует большего усилия мышц живота, поэтому вы лучше будете чувствовать, какие мышцы напрягать, а какие расслаблять.
  • Диафрагмальное дыхание следует практиковать только через 2 часа после употребления пищи. К тому же, нельзя дышать подобным образом во время каких-либо физических нагрузок.
  • Хорошо, если дышать диафрагмой вы можете долго и медленно, но при этом вы не должны испытывать дискомфорта. Просто надо стараться делать выдох несколько длиннее вдоха. Вы не должны испытывать никакого напряжения во время выполнения упражнения, особенно испытывать недостатка воздуха.
  • Медитация, основанная на диафрагмальном дыхании со счетом, предназначена для развития навыков концентрации и релаксации для начинающих буддийских монахов. Без такой подготовки они бы не смогли медитировать в монастырях ежедневно по 8-10 часов. 

Это же упражнение хорошо подойдет тем, кому просто хочется помедитировать с целью успокоиться. Упражнению достаточно уделять 10 минут в день.

Если вы будете регулярно медитировать, вы сами удивитесь, насколько хорошо вы себя стали чувствовать.

 

ПОДЕЛИТЬСЯ ПУБЛИКАЦИЕЙ С ДРУЗЬЯМИ:

 

3 комментария

  1. Медитация позволяет снять напряжение. После занятий может легко и просто найтись решение мучившей проблемы. Становиться крепче сон. Занятия йогой погружают нас в другой мир, очень древний, наполненный особой мудростью. У меня после небольшого занятия даже выражение лица меняется. Уходит напряженный взгляд. А сидеть на полу не сложно. Очень помогает расслабиться горящая свеча.

  2. Медитация при всей своей кажущейся легкости — сиди и дыши — на самом деле штука крайне сложная. Сколько раз ловила себя на том, что сумбур из мыслей в голове мешает полностью расслабиться. Подсчет вдохов/выдохов как-то спасает положение, но ненадолго.

  3. Инструкция по медитации достаточно большая. Так сразу все пункты не запомнишь. Видимо, сперва лучше всё же попробовать упрощенный вариант. Хотя научиться медитации- безусловно полезно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *