Что такое медитация «понятными словами»?
Медитация – это упражнение, которое позволяет расслабиться и сконцентрировать внимание на том, что действительно важно, помогая отбросить всю суету ежедневного быта, освобождая ум от тяжелых мыслей и тревог, тем самым приводя сознание в порядок.
Регулярные занятия данной практикой погружения в себя приводят к поднятию настроения, помогают расслабиться, эффективно справляются с депрессией, повышают стрессоустойчивость, благоприятно влияют на укрепление воли и характера, улучшают концентрацию и память.
Многие хоть раз в своей жизни пробовали медитировать, но лишь малая часть из этих людей продолжают практиковаться ежедневно, считая, что медитация для начинающих − это сложная практика, которая требует занятий с инструктором, но на самом деле это не так.
Как научиться медитировать
Для того чтобы медитация стала частью повседневной жизни, для начала следует определиться со временем: 10-15 минут утром и вечером для начинающих будет вполне достаточно. Приступая к практике, не стоит пренебрегать растяжкой, которая поможет подготовить тело, чтобы выбранная поза не доставляла дискомфорта.
Для полноценного медитирования подойдет любая удобная поза. Кто-то предпочитает сидеть, кто-то заниматься лежа, для кого-то предпочтительнее сосредотачиваться с открытыми глазами, выбирая предмет или изображение как точку для концентрации, а для кого-то проще закрыть глаза и концентрироваться на внутренних образах. Технику расслабления каждый выбирает индивидуально, прислушиваясь к внутренним ощущениям.
Что собой представляет процесс медитации
Процесс медитации начинается с глубокого вдоха и выдоха, таким образом приводя в спокойствие дыхание, замедляя сердцебиение, успокаивая и расслабляя тело, сосредотачивая внимание на внутренних ощущениях.
Для занятий лучше выбрать уединенное место, где никто не нарушит приватность и не помешает сосредоточиться. Необходимо создать благоприятную атмосферу, зажечь свечи - пламя свечи может служить хорошим предметом для концентрации внимания.
Не стоит расстраиваться, если с первого раза не поучилось расслабиться и сосредоточиться, ведь залогом успеха является систематичность и упорство, желание совершенствоваться и развиваться.
Простейшая медитация для новичков на стуле
Традиционно во многих культурах медитацией принято заниматься, сидя на полу и скрестив ноги. Но такая поза достаточно сложна для новичков, поэтому они не могут должным образом настроиться. Для начала можно научиться медитировать, сидя в кресле или на удобном стуле. Из этой статьи вы узнаете, как выбирать правильную позу для медитации, как выполнять очищающие упражнения и различные дыхательные техники.
Правильный стул для медитации
- Стул должен быть прочным и устойчивым. Не стоит брать кресло на колесиках.
- Сиденье стула должно быть достаточно твердым. Вы не должны погружаться в него.
- Высота сиденья должна быть таковой, чтобы, сидя на нем, вы сгибали ноги под углом 90°.
Если у вас нет хорошего стула для медитации, берите, какой есть. Просто помните, что основными его параметрами должны являться устойчивость и должная высота сиденья. Важно, чтобы во время сидения ваши ступни полностью касались пола.
Правильная поза для медитирования
Поза, которую человек принимает во время медитации, помогает обеспечить психическую и физическую стабильность. Чтобы она была верной, надо проделать следующие действия:
- Сядьте так, чтобы ваши ягодицы находились по центру стула. Ваша спина должна быть прямой. Не касайтесь спиной спинки стула.
- Ноги должны находиться на полу, параллельно друг другу. Колени и ступни должны быть на ширине плеч.
- Голени должны быть перпендикулярны полу.
- Бедра должны быть параллельны полу, а колени согнуты под углом 90°.
- Позвоночник должен быть прямой. Не надо его наклонять или изгибать в какую-либо сторону.
- В вашей позе должно присутствовать три прямых угла: между спиной и бедрами, между бедрами и голенями, между голенями и ступнями.
- Поднимите подбородок. Это поможет вам выпрямить спину.
- Не закрывайте глаза. Держите их открытыми и смотрите прямо перед собой.
- Не упирайтесь взглядом в тот или иной предмет. Ваш взгляд должен быть рассосредоточенным. Вы должны видеть все и ничего одновременно.
- Лучше всего, если перед вами будет совершенно белая стена. Если это невозможно, постарайтесь, чтобы перед вами находилось пространство, вид которого бы вас не отвлекал.
- Расположите язык вдоль верхнего неба, немного выше зубов. Возможно, такое расположение языка покажется вам странным, но именно оно стабилизирует мышцы шеи и способствует протеканию энергии ци через ваше тело.
- Держите рот закрытым, а челюсти расслабленными.
- Ладонь правой руки расположите на животе, чуть выше лобковой кости. Пусть она лежит там спокойно ладонью вверх.
- Левую руку поместите поверх правой, так же ладонью вверх.
- Естественно соедините кончики больших пальцев. Теперь вы готовы к медитации.
Подготовка дыхания
Правильное дыхание во время медитации очищает разум и успокаивает тело.
- Вдохните через нос так глубоко, как только можете, чтобы полностью наполнить легкие кислородом.
- Задержите дыхание до тех пор, пока не станете испытывать неудобство.
- Медленно выдохните через рот таким образом, чтобы полностью изгнать воздух из легких. Представьте, что ваши легкие – мокрое полотенце, и вы его полностью выжимаете.
- Повторите это дыхательное упражнение 3 раза.
- С каждым выдохом представляйте себе, что избавляетесь от токсинов, грязи, напряженности, беспокойства, стресса, раздражительности и прочего негатива, сковавшего тело.
- Дыхательные упражнения – уникальный способ освежить тело и разум. Их необходимо делать не только перед медитацией, но и каждый раз, когда вы чувствуете напряжение или пребываете в стрессовой ситуации.
- После завершения трех циклов дыхательных упражнений, переходите к выполнению диафрагмального дыхания.
Перед медитацией необходимо выполнять дыхательные упражнения, чтобы преодолеть негативные эмоции и успокоиться. Когда дышите, представляйте себе волну, которая имеет начало, середину и конец. Когда вы расстроены, просто начинайте делать дыхательные упражнения, и делайте их до тех пор, пока волнения не покинут вас. Почему надо делать именно дыхательные упражнения? Дело в том, что делать их совсем легко. Вы не прилагаете в процессе дыхания почти никаких усилий, что помогает вам успокоиться и лучше подготовиться к медитации.
Медитация с диафрагмальным дыханием и счетом
Во время медитации принято дышать животом, или диафрагмой, и такой вид дыхания называется брюшным, или диафрагмальным. Такое дыхание является самым действенным и полезным для человеческого организма. Прежде чем перейти к самой медитации, надо сначала научиться дышать диафрагмой. Для этого первоначально надо использовать счет.
- Делайте медленные вдохи через нос. Один вдох должен занимать 2-3 секунды.
- Когда вдыхаете, осторожно выпячивайте нижнюю часть живота, как будто вдыхаемый воздух наполняет его.
- Представьте, что воздухом заполняются не только ваши легкие, а и живот на расстоянии до 6 см ниже вашего пупка. Если смотреть со стороны, то нужная нам точка находится в центре вашего тела, между нижней частью живота и поясницей. Это место считается центральным хранилищем вашей жизненной энергии, или ци, которая оттуда распространяется плавно по всему телу.
- Когда вы вдыхаете воздух и направляете его к энергетическому центру, представляйте, что у вас в животе находится маленький шарик, который медленно заполняется воздухом.
- После того, как вы почувствовали заполнение легких процентов на 80, сделайте паузу на 2-3 секунды.
- Затем сделайте длинный выдох. По времени он должен быть даже длиннее, чем вдох, и длиться секунд 3-4. При этом живот следует втягивать.
- При выдохе представляйте себе, что воздух полностью покидает ваш организм, а шарик внутри вас сдувается и становится дряблым, при этом пупок едва ли не соприкасается с позвоночником.
- В конце выдоха мысленно произнесите «один».
- Затем снова вдохните и выдохните. В конце выдоха произнесите цифру «два».
- Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не достигнете числа 10.
- После этого начинайте дышать и считать в обратном направлении, а именно произносите цифру 9, 8 и так далее до одного. И так – 3 раза.
- Не относитесь к упражнению слишком серьезно. Представляйте его себе своеобразной игрой. Если ваше дыхании неспокойное и сбивчивое, бросайте счет на любом месте и начинайте считать заново – с цифры 1.
- Поначалу у вас в голове будут крутиться разные мысли, и, возможно, вам трудно будет сосредоточиться на счете. Но, по мере практики, счет будет получаться все лучше и лучше, а посторонние мысли при этом перестанут вас беспокоить.
- Когда вы легко научитесь выполнять дыхательные упражнения 3 раза подряд, считая до 10 и обратно, можно начинать считать до 20, а потом – до 30 и так далее. Это очень полезно для развития вашего мозга. Чем дольше вы можете считать, тем больше пользы. Если вы можете считать до 100 и обратно, это показатель того, что ваш дух настолько силен, что вы легко сможете справиться с любыми препятствиями и неприятностями.
Полезные советы для новичков:
- Во время выполнения упражнения движение нижней частью живота может быть несколько затруднительным для новичков. Чтобы это движение получалось лучше, надо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а ступни плотно прижать к полу. Под голову положите маленькую подушечку, а на живот – толстые и тяжелые книги. Теперь будем учиться дышать диафрагмой. Если при вдохе книги на вашем животе поднимаются, а при выдохе опускаются, это значит, что вы дышите правильно. К тому же, вес книг требует большего усилия мышц живота, поэтому вы лучше будете чувствовать, какие мышцы напрягать, а какие расслаблять.
- Диафрагмальное дыхание следует практиковать только через 2 часа после употребления пищи. К тому же, нельзя дышать подобным образом во время каких-либо физических нагрузок.
- Хорошо, если дышать диафрагмой вы можете долго и медленно, но при этом вы не должны испытывать дискомфорта. Просто надо стараться делать выдох несколько длиннее вдоха. Вы не должны испытывать никакого напряжения во время выполнения упражнения, особенно испытывать недостатка воздуха.
- Медитация, основанная на диафрагмальном дыхании со счетом, предназначена для развития навыков концентрации и релаксации для начинающих буддийских монахов. Без такой подготовки они бы не смогли медитировать в монастырях ежедневно по 8-10 часов.
Это же упражнение хорошо подойдет тем, кому просто хочется помедитировать с целью успокоиться. Упражнению достаточно уделять 10 минут в день.
Если вы будете регулярно медитировать, вы сами удивитесь, насколько хорошо вы себя стали чувствовать.
Медитация позволяет снять напряжение. После занятий может легко и просто найтись решение мучившей проблемы. Становиться крепче сон. Занятия йогой погружают нас в другой мир, очень древний, наполненный особой мудростью. У меня после небольшого занятия даже выражение лица меняется. Уходит напряженный взгляд. А сидеть на полу не сложно. Очень помогает расслабиться горящая свеча.
Медитация при всей своей кажущейся легкости — сиди и дыши — на самом деле штука крайне сложная. Сколько раз ловила себя на том, что сумбур из мыслей в голове мешает полностью расслабиться. Подсчет вдохов/выдохов как-то спасает положение, но ненадолго.
Инструкция по медитации достаточно большая. Так сразу все пункты не запомнишь. Видимо, сперва лучше всё же попробовать упрощенный вариант. Хотя научиться медитации- безусловно полезно.