Как похудеть за неделю на 5 килограмм

Многие думают, что требуются изнурительные голодания и тренировки для быстрого похудения. Однако это не совсем так, если просто поменять некоторые повседневные пристрастия. В статье мы расскажем, как можно за неделю похудеть на 5 килограмм с небольшими изменениями в рационе и привычках.

Что нужно для того, чтобы похудеть за неделю на 5 кг

1. Выбирайте продукты с низким и средним уровнем гликемического индекса

Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, следует избегать, поскольку они создают всплеск уровня сахара. Это, в конечном счете, приведет к скачкам уровня инсулина и увеличит накопление жира в организме. Пища с низким ГИ, наоборот, вызывает небольшие колебания и постепенное повышение уровня инсулина и сахара в крови. К тому же она создает ощущение сытости, обеспечивая энергией, благодаря чему поможет в потере веса и сведет к минимуму риск развития диабета.

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человеческом организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Таким образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше):

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69):

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже):

В таблицах умышленно отсутствуют мясные и рыбные продукты, т.к. гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Сочетание белков и продуктов с низким ГИ - идеально для быстрого похудения.

2. Пейте много воды

Гидратация рассматривается как синоним достаточного получения организмом воды и, безусловно, является одним из лучших способов, чтобы держать себя увлажненным. Убедитесь в том, что пьете не менее 8 стаканов воды в день. Помимо того, что это помогает не принимать лишние калории, вода сохраняет сытость и снижает склонность к перееданию. Для того чтобы заглушить чувство голода в перерывах между приемами пищи, вы можете выпивать большой стакан воды. Помимо воды, существуют и другие способы гидратации. Неподслащенный зеленый чай, например, является хорошим вариантом, поскольку он богат антиоксидантами и имеет ноль калорий.

3. Избегайте жидких калорий

Для достижения желаемой потери веса важно контролировать потребление калорий, и жидкости не являются исключением. Обработанные фруктовые соки, энергетические и газированные напитки могут показаться заманчивыми на первый взгляд, но они нагружают тело третью калорий, которые организм должен получать в течение дня. Вместо этого, вы можете утолить жажду водой, цитрусовыми соками или стопроцентными фруктовыми соками. Овощные соки также являются очень питательным вариантом, удовлетворяющим чувство голода в промежутках между приемами пищи. Алкогольные калории особенно важно избегать, так как они откладываются быстро. Так что желательно ограничить потребление вина или коктейлей в выходные дни, чтобы сохранить нормальный уровень калорий.

4. Фитнес

Если вы серьезно относитесь к потере веса, вам нужно обратить внимание на свое физическое состояние. Тем не менее, это не означает, что вы должны тратить долгие часы в тренажерном зале. Однако важно включить регулярную физическую активность в свой режим, чтобы вы могли эффективно сжигать калории. Фитнес состоит не только из упражнений, он также включает в себя ходьбу, спортивную деятельность, танцы и так далее. Ниже приводятся несколько способов, чтобы оставаться в форме.

4. Силовые упражнения

Включают тренировку определенных мышц и суставов и считаются лучшими упражнениями для снижения веса. Например, упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные, - три самые большие группы мышц в нашем теле. Они создают нагрузку на мышечные волокна, в результате чего происходит большое сжигание калорий после тренировки, так как требуется много энергии, чтобы восстановить мышцы. Вы можете попробовать сложные упражнения, как жим лежа, приседания, качание пресса и так далее.

5. Кардио

Кардио - в основном аэробные упражнения, включающие в себя интенсивные повторяющиеся движения для увеличения циркуляции крови по всему организму и снабжением его кислородом. Эти тренировки, продолжительностью 15-20 минут, помогают поддерживать выносливость и закаляют.

Что дает кардио:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Укрепляет сердечную мышцу.
• Укрепляет здоровье.
• Ускоряет метаболизм
• Сжигает подкожный жир.

6. Ходьба

Ходьба также является важной частью фитнес-режима. Эта аэробная активность одинаково эффективна в сжигании калорий и для укрепления всего организма. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть 5 килограммов за неделю без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.
Если скорость ходьбы будет ниже, то человек, в лучшем случае, станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

7.Танцы

Танцы - отличный способ тренировать все мышцы тела и оставаться в форме. Те, кто находят походы в спортзал занятием скучным и нудным, могут попробовать танцы в качестве разнообразия обычной жизни. На сегодняшний день существуют многочисленные курсы и клубы, где обучают основным движениям современного танца: от джаз-модерна до хип-хопа. Вы можете попробовать любое из этих направлений.

8. Правильный сон

Исследования доказали, что недостаточное количество сна может привести к набору лишнего веса. Это не связано с тем, что сон заменяет еду. На самом деле, вполне обычный сценарий, когда люди работают до поздней ночи и пьют по несколько чашек кофе, чтобы избежать ощущения сонливости. В результате режим нарушается, бессонница переходит в поздний ужин, на котором потребляются лишние калории. Продолжительность и качество сна влияют на выработку определенных гормонов, непосредственно связанных с аппетитом. Во время сна мы тоже теряем вес с помощью двух процессов, а именно дыхания (при выдохе) и транспирации через кожу (потоотделение).

Однако, все вышеописанные способы бесполезны, если вы не возьмете волю в кулак прямо сегодня и не проверите возможность похудеть за неделю на 5 килограмм!