Женская доля Заметки о женщинах и для женщин Чаще всего решение начать регулярный бег откладывается из-за разных оправданий: «я пока еще не в надлежащей форме» , «у меня нет сил», «я быстро выдыхаюсь». Такие отговорки можно услышать от тех, кто хотел бы бегать, но боится, что ничего не получится. Но это ведь очевидно. До сих пор мы не были физически активными. Простая истина заключается в том, что улучшение нашей формы не произойдет само собой. Ожидание лучшего времени ничего не даст. Осознание этого факта позволит понять, что лучшее решение – взять и прямо сейчас выйти на улицу покорять первые километры. Но, прежде всего, следует разобраться как правильно начать бегать с пользой для здоровья и удовольствием для настроения.
Пробежки совместные или в одиночестве
Существует множество аргументов в пользу того, что групповые занятия намного полезнее и интереснее. Если решились примкнуть к совместным тренировкам, то следует придерживаться определенных правил. В первые занятия лучше бежать по траектории, ограниченной малой и замкнутой площадью, например, на стадионе. У вас тогда появится уверенность в том, что вам не нужно будет двигаться в ногу с более опытными бегунами. В любой момент вы можете остановиться, перейти на шаг или отойти в сторону, чтобы отдохнуть. Группа от вас не убежит. Вы не заставите никого ждать, не будете зависеть от общего темпа. К тому же тренер всегда будет поблизости, и вы сможете быстро получить его указания и советы.
Выбрав одиночный бег, стоит сразу определить, за какое время и какие дистанции вы собираетесь покорять. Нужно заранее спланировать, будут ли это продолжительные тренировки на выносливость, бег для похудения или скоростные забеги. В более поздний период придется экспериментировать со стилями бега, чередовать темп и маршруты, но не забывайте прислушиваться к своему организму. Таким образом вы не будете утомлять себя и окончательно оттолкнете лень и желание откладывать занятия на потом.
Почему вы хотите начать бегать
Решение о принятии двигательной активности наиболее часто определяют изменения, которые мы хотим внести в нашу жизнь. Кто-то хочет улучшить общее состояние здоровья и укрепить работоспособность организма. Кто-то желает сбросить лишние килограммы, чтобы нравиться окружающим.
Как заставить себя бегать регулярно
Определить цель и найти мотивацию
- потеря веса. Здесь лучший мотиватор – собственное зеркало и фигура, отражающаяся в нем. Вы также можете написать себе на листочек, сколько кг хотите скинуть и в течение какого времени. Такой «баннер» расположите на видном месте, он каждый день будет напоминать вам о необходимости тренировки;
- тренировка под руководством специалиста. Это отличная мотивация, потому что вы ощутите на себе невидимый «кнут». Тренер будет оказывать определенное давление, прикажет выполнить ту или иную задачу. В этом случае будет неловко отказать, а поиск оправданий заставит больше стыдиться своей слабости;
- подготовка для участия в соревнованиях. Этот элемент плана не только для тех, кто собирается стартовать, но и для людей, которые уже какое-то время занимаются бегом. Соревнования – отличный мотиватор, подразумевающий конкретную и почти достижимую цель. Благодаря спортивным мероприятиям, четко планируется путь, появляется азарт, мечта о победе. Даже если не получается добраться до финиша первым, остается сильное желание добиваться новых результатов в дальнейшем ради призового места;
- отказ от вредных привычек. Спорт – отличный способ бросить курить и пить. Известны случаи, когда профессиональные бегуны оказывались бывшими алкоголиками и заядлыми курильщиками. Это, конечно, очень сложная тема. Физическая активность не является единственным эффективным лекарством от пагубных зависимостей, но совершенно точно окажется отличным способом занять голову и тело чем-то действительно полезным.
Выход на общие пробежки с друзьями
Наверное, ничто так не мотивирует, как понимание того, что в глазах других мы становимся сильнее. Общие пробежки дают не только хорошие результаты тренировок, но и приносят много радости. Часто используется так называемый «разговорный темп» – темп, при котором можно нормально и без одышки вести беседу с друзьями. Однако такой термин для других может означать и возможность пообщаться под предлогом тренировки, что тоже очень здорово. Вы также обменяетесь опытом, узнаете о новых методах тренировок и обсудите многие другие темы.
Как сохранить мотивацию для бега
Наш мозг часто генерирует такие мысли, которые быстро могут отпугнуть нас от принятия каких-то действий. Если речь идет о беге, то многие приходят к выводу, что попросту не любят спорт. Причин много: быстрая утомляемость, чувство дискомфорта, потливость, боль в мышцах и т. д. Однако все эти проявления слабости организма происходят как раз из-за отсутствия регулярных тренировок, а не из-за них самих. Если хотите перестать тяжело дышать, поднимаясь по лестнице на верхний этаж, с легкостью покорять подъемы во время путешествий, успевать на поезд или автобус, который вот-вот покинет остановку, расположенную в 100 метрах от вас, то ничего не поделаешь – нужно бегать!
Одним из лучших методов мотивации является акцентирование на достижениях. Лучше всего записать их большими буквами на листе А4, а потом повесить на видном месте. Каждый раз, когда вы посмотрите на этот список, будете хотеть поставить новые рекорды. Такая визуализация всегда дает хорошие результаты.
Польза бега для похудения
- Невероятная доза эндорфинов
Вы чувствуете, что можете все, ничто не в состоянии вас остановить, любое жизненное испытание превращается в преодолимое приключение.
- Снижение веса или его поддержание на должном уровне
Это огромное преимущество и невероятная мотивация для систематического продолжения тренировок. Тело становится легким и стройным.
- Здоровое тело
Этот пункт связан с предыдущим. Здесь можно добавить, что регулярный бег (особенно в зимний период) делает организм невосприимчивым к инфекциям и простудным заболеваниям. Бег способен избавить вас от подобных недугов, которые до начала тренировок не давали покоя.
- Красивое тело
Спортивное телосложение – хорошая мотивация для выхода на беговую тренировку. Строгое, упругое и мускулистое тело можно без стеснения показать на пляже, во время купания или посещения бассейна.
- Встречи с другими бегунами
Бег – отличная возможность познакомиться с интересными единомышленниками. Во время групповых тренировок можно встретить человека, который поделится ценным советом или методикой.
- Психологический отдых
Бег – отличное лекарство от стресса. Если заниматься в одиночку, то можно много вещей уложить у себя в голове, обдумать их. Часто в голову могут прийти решения проблем. Побыть наедине с самим собой – бесценная форма отдыха. К тому же, во время физических нагрузок мозг работает лучше.
- Отличная форма
Регулярный бег позволяет улучшить физическую форму. После вечерней тренировки мы обычно ложимся спать, но когда встаем, чувствуем себя отдохнувшими и готовыми на новые жизненные вызовы. У нас больше сил на различные ежедневные действия, а когда нужно куда-то побежать, нет одышки.
Как начать бегать. Таблица правильной нагрузки для новичков
Первый этап
| ДЕНЬ | ХОДЬБА | БЕГ-ХОДЬБА | ХОДЬБА | ВСЕГО |
| 1 | 10 мин | 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) | 10 мин | 30 мин |
| 2 | 10 мин | 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) | 5 мин | 29 мин |
| 3 | 10 мин | 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) | 5 мин | 30 мин |
| 4 | 5 мин | 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) | 4 мин | 30 мин |
Второй этап
| ДЕНЬ | ХОДЬБА | БЕГ-ХОДЬБА | ХОДЬБА | ВСЕГО |
| 1 | 5 мин | 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x) | 5 мин | 30 мин |
| 2 | 5 мин | 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x) | 4 мин | 30 мин |
| 3 | 4 мин | 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x) | 2 мин | 30 мин |
| 4 | 5 мин | 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x) | 3 мин | 30 мин |
Третий этап
| ДЕНЬ | ХОДЬБА | БЕГ-ХОДЬБА | ХОДЬБА | ВСЕГО |
| 1 | 5 мин | 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег | 5 мин | 30 мин |
| 2 | 5 мин | 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег | 5 мин | 30 мин |
| 3 | 10 мин | 15 мин бег | 5 мин | 30 мин |
| 4 | 6 мин | 18 мин бег | 6 мин | 30 мин |
Четвертый этап
| ДЕНЬ | ХОДЬБА | БЕГ-ХОДЬБА | ХОДЬБА | ВСЕГО |
| 1 | 5 мин | 20 мин бег | 5 мин | 30 мин |
| 2 | 5 мин | 22 мин бег | 3 мин | 30 мин |
| 3 | 3 мин | 25 мин бег | 2 мин | 30 мин |
| 4 | 2 мин | 30 мин бег | 2 мин | 34 мин |
Мои попытки пока одно сплошное разочарование. Муж часто бегает, а я не могу, все что-то мешает, от него в курсе, что надо стараться избегать асфальта, там что-то с суставами связано. Вот как соберусь и как разбегусь.)
Конечно, обязательно, для начала нужно настроить себя и тогда можно уже начинать действовать. Без настроя и желания ничего не получится, я это по себе знаю. Было время, когда я так настроилась, что бегала целых восемь месяцев. А сейчас по три дня максимум. А все потому-что, на данный момент, у меня нет желания.
С началом тёплого сезона хочу попробовать начать бегать по утрам, поблизости есть парк. Большое спасибо за таблицу нагрузки, очень поможет на начальном этапе!
Я начинал с бега на месте, по началу 200 раз, потом дошел до 1000 и понял, что пора выбираться на свежий воздух или покупать беговую дорожку. Выбрал первый вариант :) Теперь бегаю почти каждый день, очень нравится, даже познакомился с одной девушкой, тоже увлекающуюся бегом, часто по утрам бегаем с ней вместе :)
В мегаполисе немного проблематично отыскать место для бега. Воздух наших лесопарков несильно свежий, лесом-то считай что не пахнет. Вот на даче раздолье, бегай, прогоняй через легкие чистейший, пахнущий хвоей воздух. Другое дело, что мне лень). Как и Анна, собираюсь, да все мешает что-то, то огород, то интернет.
Слышала, что большая нагрузка при беге идет на суставы ног, так ли это? Сильно ли это вредит организму? Советуют лучше заниматься быстрой ходьбой. Еще одно, как эти этапы соблюдать?
Этапы соблюдать подряд.))) Постепенная нагрузка и правильный разогрев суставам только пользу принесут. Вообще все ответы в видео есть.
Главная мотивация для каждой женщины — это желание нравиться противоположному полу. Любимая женщина встанет с дивана, побежит и помчится. Мотивация — нравиться себе — это второстепенно, главное найти того, кто оценит наши старания.
Моей главной мотивацией, чтобы начать пробежки стал отказ курения. Этот способ, действительно, работает. После физических нагрузок, желание покурить притупляется.
У каждого разная мотивация,чтобы начать бегать. Я все время была очень худой, но после родов совсем себя запустила,поправилась на 20 кг., решила взять себя в руки и начала бегать по утрам,тем более, что у меня стадион прямо рядом с домом. Мне кажется главное начать, а потом это уже войдет в привычку. Я предпочитаю бегать одна,чтобы не отвлекаться, но обязательно с любимой музыкой в наушниках.